栄養価の高い食品ランキング|財布に優しい食品ベスト10

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
子供がいる家庭の食卓風景

栄養価が高くて、しかも財布に優しい食品は助かります。お金の節約もできて栄養もしっかり摂ることができるからです。

金銭面でも健康面でも重宝する食材と言えるでしょう。

この記事では、近所のスーパーで買うことができる栄養価の高い食品ランキングについてまとめました。健康に気を使いつつ賢く節約をしていきましょう。

1.栄養価の高い食品ランキング ベスト10

食品を節約しても健康を害しては元も子もありません。栄養価が高い食品を知り、健康面をカバーしつつ節約も頑張りましょう!

第1位 卵

卵

卵には私たちの体に必要不可欠な必須アミノ酸がバランスよく含まれています。必須アミノ酸には免疫力を高める効果があり、体に入ったウイルスを撃退してくれます。

また、ビタミンA、E、B2だけでなく、マグネシウム、カルシウム、鉄分など多くの栄養素を含んでおり、まさにスーパー食材と言えるでしょう。

嬉しいのは安価で手軽に入手、調理できることです。

卵を割って焼くだけで卵焼きや目玉焼きになりますし、茹でればゆで卵になります。野菜などとの相性も抜群で一品にも添え物にもなります。

その高い栄養素からよく卵は1日1個までと言われていましたが、最近の研究で1日あたり2〜3個食べることが望ましいとされています。

もちろん1個食べるだけでも構いません。完全栄養食品と言われる食材です。

第2位 クレソン

クレソン

クレソンはアメリカの研究機関で高く評価された食材としてもよく知られています。添え物というイメージが強いですが実は多くの栄養素を含んでいます。

まずクレソンが含んでいるカロテンは血液をきれいにする役割があり、強い抗酸化作用を持っています。それは老化防止に効果があります。

また、クレソンのピリッとした味わいを作るシニグリンにはお肉の脂肪消化を高める効果があり、胃もたれなどの解消にもつながります。

さらにクレソンはビタミン、繊維質、鉄分も豊富で美容効果も期待できます。

クレソンは基本、添え物として使うのが良いでしょう。

魚料理やサラダに混ぜることもできますが、やはり肉料理との相性はよく、お肉と一緒に食べることで余分な脂肪がつくのを防いでくれます。殺菌作用もあるため口臭予防にもなるでしょう。

第3位 牛乳

牛乳

牛乳でよく知られている栄養素はカルシウムですが、それ以外にも実は多くの栄養素を含んでいます。

例えばたんぱく質、脂質、炭水化物です。これら3つは3大栄養素とも言われており、免疫系や内分泌系、そして循環器系などに働きかけて病気を予防してくれます。

さらにミネラル、ビタミンも多く含まれています。

牛乳はそのまま飲むと栄養素を丸ごと摂取できるのが嬉しいところです。

またコーヒーに入れたり紅茶に入れたりと、牛乳が苦手な人でも工夫して飲むことができます。シチューなど料理のお供にもぴったりの食材です。

第4位 豆腐

豆腐

豆腐は良質なタンパク質食品として昔から精進料理にも使われてきた食材です。それはやはり栄養価が高いものだからです。

高血圧や動脈硬化、糖尿病やガンだけでなく、成人病や肥満などの抑制効果もある有能な食材です。大人から子供まで食べておきたい食材の一つと言えるでしょう。

豆腐に含まれる大豆は畑のお肉と言われており、タンパク質が豊富です。

さらに豆腐はミネラルやビタミンなども含んでいます。魅力はその吸収力です。カロリーが少なく栄養不足にもなりません。

また、胃に優しい食材なので体調が悪い時にも食べることができます。

調理としてはやはり冷奴や湯豆腐が手っ取り早くいただくことができるでしょう。

野菜との相性もいいのでサラダと合わせたり、玉ねぎやマッシュルーム、小麦粉と混ぜて豆腐ハンバーグにしたりするのもおすすめです。

第5位 納豆

納豆

納豆は大豆製品の中でも特にカルシウム、ビタミンなどの栄養素がバランスよく含まれています。腸の働きを正常にし、肌を健康に保つ効果もあります。

納豆に含まれるビタミンB群は疲労回復や健康な皮膚、髪の維持に不可欠なものです。

また、ポリアミンという成分は新陳代謝や老化防止効果があり、納豆レシチンはデトックス効果でニキビ予防などにもなります。

さらに納豆だけに含まれているナットウキナーゼは注目すべき栄養素です。これは血栓予防や血液をきれいにする働きを持っており、脳梗塞や心筋梗塞の予防にもなります。

納豆の嬉しいところは安価で手に入れられるところです。100円も出せば3つは入っているのでお得な食材です。

できれば賞味期限の迫ったものを食べましょう。納豆は期間を置くほど栄養価が高まります。だからと言って賞味期限が切れると美味しくなくなってしまいますので注意しましょう。

第6位 鶏肉

鶏肉

鶏肉は肉の中でも脂肪が少なくタンパク質も高いことから、体を鍛えている人が好んで口にするものでもあります。どの部分を食べてもそれぞれの部位に栄養の特徴があります。

まず、手羽先はコラーゲンを多く含んでおり、女性にもおすすめの部位です。

むね肉には特に骨阻喪症予防の効果があるビタミンKや、皮膚や髪を健康に保つビタミンB6だけでなく、糖質や脂質をエネルギーに変えるナイアシンや善玉コレステロールを増やす働きを持つパントテン酸も含まれています。

もも肉は低カロリーで血中コレステロールを抑えてくれる不飽和脂肪酸が多く含まれています。

鶏肉の調理も簡単です。焼いて塩コショウを振るだけでも十分に美味しいですし、蒸したりあげたりしても美味しい料理になります。サラダなどにも最適です。

第7位 ブロッコリー

ブロッコリー

ブロッコリーの魅力は豊富なビタミンCです。その量はレモンの約2倍といわれています。

ブロッコリーは全体的な栄養価が高い野菜として知られており、ビタミンだけでなくミネラルも豊富に含まれています。

調理は蒸すことが最もおすすめです。ブロッコリーを茹でる人がたくさんいますが、実は茹でてしまうとその栄養素が少し落ちてしまいます。

食べる時はできるだけ蒸して、そのままマヨネーズなどと一緒に食すことをおすすめします。

第8位 トマト

トマト

トマトはリコピンという栄養素を多く含んでいます。リコピンには抗酸化作用があり、老化や動脈硬化など生活習慣病を防ぐ役割があります。

また、リコピンは熱に強く、どんな調理でも栄養価が落ちにくいこともおすすめと言えるでしょう。

調理法は切ってサラダにしてそのままいただくことがおすすめです。

もっと工夫して食べたい人はオリジナルのケチャップを作ったり、焼きトマトにしたり、パスタに入れたりしても美味しいですよ。

第9位 ほうれん草

ほうれん草

ほうれん草にはベータカロテンが含まれています。

効果としては目や皮膚を健康に保ち、風邪の予防にもなるので、日頃から食べておきたい食材です。ビタミンC、ビタミンEも多く含んでいます。

さらにほうれん草に含まれるヨウ酸はレバーや豆類にも含まれており、赤血球を作り子供の発育を支える役割もあるので、妊娠中の方にもおすすめできる食材です。

ほうれん草はお肉との相性がいいので炒め物に最適です。またグラタンに入れたり、もちろんサラダにしたりしても美味しくいただけます。

第10位 お米

米

炭水化物は私たちのエネルギーになり、米に含まれるでんぷんは脳の活性化作用があります。

白米もいいですが、玄米は特におすすめです。必要な栄養素を多く含むことから、完全栄養食とも言われています。

例えば玄米に含まれるフィチンです。これは体内に取り込まれ、フィチン酸というものになります。効果としては体内の有害物質と結合し、体外へ排出する働きがあります。

つまりお腹をきれいに掃除するデトックス作用が期待でき、ガンやアレルギーにも効果的と言われています。

玄米を美味しくいただくには水で半日ほど寝かせ発芽させることがおすすめです。この時、水は何度か変えるといいでしょう。

2.栄養価の低い食品ランキング ワースト10

逆に栄養素のあまりない食品を10個挙げてみました。意外な食品も入っているのではないでしょうか。

ワースト1 きゅうり

きゅうり

野菜でも栄養価が低いものとして知られています。その原因は水分にあります。

きゅうりはほとんどが水分の野菜で、その割合は約90%以上と言われています。

もちろんきゅうりにも栄養価はありますが、ビタミンC、カリウム、カロチンなどしか目立った栄養素はありません。

ワースト2 こんにゃく、しらたき

しらたき

こんにゃくやしらたきはそもそものカロリーが100gあたり10Kcalしかありません。そのほとんどが水分でできています。

よくダイエット食品として食べられていますが、お腹を膨らませるだけで栄養価は低いので、ダイエットをする人も栄養価の高いものとバランスよく摂取するようにしましょう。

ワースト3 もずく

もずく

前提としてもずくには生活習慣予防効果や血液をきれいにする作用もあります。

ただ、そのカロリーは100gあたりたったの5kcal程度です。食べ過ぎてもあまり効果は期待できないので、あくまで「添え物」として食べるようにしましょう。

ワースト4 ナス

ナス

ナスもそのほとんどが水分と呼ばれており、約93%の水分で構成されています。

微量ですがきゅうりよりは栄養価があり、糖質、ビタミンA、B、C、亜鉛なども含んでいます。

もちろんナスにもいいところはあります。それは食物繊維が豊富なところです。便秘解消効果がありますのでナスは栄養のある食品と混ぜて食べるようにしましょう。

ワースト5 グリンピース

グリンピース

野菜は全体的にカリウムが多いことで知られています。ただ、グリンピースはそのカリウムがかなり低くなっています。

もちろん生や茹でただけなら栄養価が極端に下がることはありません。

しかし、よくあるグリンピースの缶詰などになると、全体的な栄養価は激減してしまいますので注意が必要です。

ワースト6 ラディッシュ

ラディッシュ

ラディッシュの栄養素はビタミンCを多少含むのみです。赤くて可愛らしい形のラディッシュは彩りとしてよく使われています。

ただ、野菜だからといって全てのものが高い栄養価を含んでいるわけではないことを知りましょう。できればラディッシュはサラダなどの彩り程度に使いたいものです。

ワースト7 レタス

レタス

「レタス〇個分の食物繊維」とよく聞きますが、そもそもレタスに含まれる食物繊維はサツマイモの3分の1程度です。

ビタミンは含んでいますが基本的にはほとんどが水分で、栄養素が低いことでも知られています。

レタスもお肉と一緒に食べて味を薄めたりと、何かの添え物として食べるようにしましょう。

ワースト8 もやし

もやし

もやしはその約95%が水分からなっています。ビタミンC、カロテン、カリウムなどは少ししか含まれていません。

また、加熱しすぎると栄養素が減っていくので調理には注意が必要です。

ただ、もやしの中でも大豆もやしはまだ栄養価が高い方なので、食べるのであればそちらをおすすめします。

ワースト9 食パン

食パン

全く栄養がないわけではありませんが、白米と同様、単品では5大栄養素のうち炭水化物しかまともに摂取することができません。

ご飯であればまだおかずとして豆腐や納豆などバランスの良い栄養素を含んだ食品をチョイスできます。

しかしパンだとバターやジャムなど糖質、脂質に偏ったトッピングになってしまい、栄養素を多く取ることができません。また、パンには塩分も含まれるので注意が必要です。

ワースト10 うどん

うどん

食パンと同じで単体だけでは栄養が偏り、高い栄養素は期待できません。うどんはつゆや付け合せの具があって初めて栄養が期待できる食品です。

特につゆを昆布やかつお節などの海産物でとれば栄養価は高くなります。ただ塩分が高くならないよう注意しましょう。

3.絶賛大人気中!栄養価の高いスーパーフード5選

スーパーフードは一般食品より「ビタミン、ミネラル、アミノ酸、オメガ3脂肪酸」など必要栄養素や健康成分を多く含む植物由来の食品です。

普段の食事に使われている食材とサプリメントの中間のような食品で、調理材料にしたり、そのまま食べることもできます。

日本スーパーフード協会も推薦する栄養価の高いスーパーフードをご紹介します。

①キヌア|美容やダイエット向き

キヌアはインカ文明を支えた穀物ともされていて、コロンビア、エクアドル、ペルーなどのアンデス地方原産のヒユ科の植物です。

玄米と比べ、たんぱく質と鉄分は2倍、カルシウムは5倍も含みます。他にもタンパク質やミネラルが豊富で、グルテンフリー食材としても大人気のスーパーフードです。

ビタミンE、B2や食物繊維も豊富なので、美容やダイエット、冷え性、貧血に効果的とされています。

お米と一緒に炊くのがてっとり早いですが、クセがないのでサラダやスープ、コロッケ、パスタなどにも多用できます。

粉状になっている商品もあり、小麦グルテンを含まないため、現地の方のようにクッキーやおかし作りにも使用可能です。

アレルギーの心配はありませんが、極端な過剰摂取には注意が必要です。

キヌアに含まれている「サポニン・フィトエストロゲン」の摂取量が多いと、栄養素のバランスを崩してしまうことがあるため、1日大さじ1〜3杯程度が好ましいです。

②カムカム|お肌のハリや弾力を取り戻す

カムカムはペルーなど南米が原産地で、ビタミンCの含有量が世界一の果実です。

ビタミンCはお肌のハリや弾力に欠かせないコラーゲンを生成する必要な成分で、お肌に悩んでいる方におすすめです。

ビタミンC以外にも「ミネラル、カルシウム、カリウム、フラボノイド」がカムカムには含まれているため、ストレスや視力維持、抗ウイルス、美肌効果に最適です。

多少酸味はあるのでドリンクやヨーグルト、細かく刻んでナムルなどに混ぜて食べると良いでしょう。

③ブロッコリースーパースプラウト|疲労回復やがん予防をしたい

ブロッコリースーパースプラウトはブロッコリーの新芽のことです。

デトックスの王様とも呼ばれている「スルフォラファン」を多く含み、発芽3日目からスルフォラファンが一番多くなります。

スルフォラファンとは、植物に含まれるフィトケミカル(植物性化学物質)の一種で、肝臓の解毒作用の効果があるため、がん予防や体がだるくなった時に良いとされています。

その他にもブロッコリーと同様、豊富なビタミンC、Eやミネラル、カロテンも多く含まれています。

ブロッコリースーパースプラウトはサラダに和えたり、手巻き寿司の薬味と一緒に出したりと様々な料理のトッピングに最適です。

④麻の実(ヘンプシード)|体内で作れない栄養素を摂取したい

麻の実(ヘンプシード)は、中央アジア原産のアサ科の一年草で、日本古来より雑穀として食べられてきた栄養豊富なゴマのような粒です。

現代人に不足しているオメガ3脂肪酸(必須脂肪酸)の「α-リノレン酸」やミネラルを多く含んでいますので、肌がツルツルになることもあります。

人間の体内で作ることができないオメガ3脂肪酸は、脳細胞を作る材料として必要になるため、摂取をすると認知症の予防にもなります。

スーパーなどでも麻の実油(ヘンプ油)も売っていますので、普段の調理に使ってみると良いでしょう。芳ばしい味と香りや濃い緑色が特徴です。

麻の実(ヘンプシード)は、ふりかけのようにご飯にかけたり、サラダにトッピングしたり、ゴマ料理に合います。

⑤アマニ(亜麻仁・フラックスシード)|メタボ予防・改善をしたい

日本でも有名なアマニは欧州の地中海地方が原産地の1年草植物です。

英語ではフラックスシードと呼ばれていますので、スーパーなどで見当たらない場合は「フラックスシード」で探してみましょう。アマニ油(フラックスシード油)も人気です。

アマニに含まれている栄養価は、オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)、食物繊維、アマニリグナン、食物繊維、たんぱく質が豊富です。

カナダ政府の健康省は、アマニを摂取することで「血中コルスレロール」を低減させる効果があると発表し、世界に認められました。(2014年)

そのため、メタボリックシンドローム予防や改善に適しているスーパーフードです。

アマニの調理法は豆腐にかけたり、サラダや納豆に加えると美味しく頂けますし、お米を炊くときにアマニ油を大さじ2杯程度入れたり、パスタなどにかけるのもおすすめです。

4.知って得する財布に優しい節約術

今日から実践できる節約術をご紹介している記事をまとめました。

無理なく簡単に節約ができて、お金を貯めていくことができる方法をお伝えしていますので、ぜひ参考にしてみてください。

▼電気代の節約方法なら

暮らしている限り、電気代は毎月毎月かかってくるものです。 もしまだ電気代を一切節約していないのであれば、それは非常にもったいないことです。電気代を節約する、しないではかかって...

▼水道代の節約方法なら

4人世帯の水道代は、過去3年の全国平均を見てみると1ヶ月で約6,000円です。あなたの家の水道代と比べるとどうでしょうか? この平均よりも少ないのであれば、うまく節水すること...

▼光熱費の節約方法なら

毎月の家計を圧迫する光熱費ですが、負担を減らすことができれば、家計も助かります。 日頃から節約に取り組んでいる方もいらっしゃるでしょうが、どんな方法で節約をしているでしょうか...

▼ガス代の節約方法なら

お風呂だけでなく、料理をするのにもガスが必要ですし、シャワーを浴びるのにもガスが必要です。普段の生活でガスというのは、切り離すことができない大切なものです。 このガス代ですが...

5.すぐにお金が必要な時の対処法

どうしてもすぐにお金が必要な時には、カードローンを利用するというのも1つの手です。

すぐに返済できるのであればさほど利息もかかりませんので、一時的なピンチを乗り越えることができます。

長期で必要な場合も、返済計画を立てれば安心して借入することが可能です。

▼カードローンでお金を借りるなら

「審査に通りやすいカードローンを知りたい…」 どうしてもお金を借りたいがために審査が甘いカードローンを探す人は多いですが、基本的に審査が甘いカードローンはありません。あるとし...

6.まとめ

いかがでしたでしょうか。普段、何気なく口にしている食品の一つ一つに、実は高い栄養価があることがわかっていただけたと思います。

食材によって、栄養のバランスがあり、得意とする栄養素があります。大切なことは、バランスです。

いくら栄養価の高い食材だからといって、そればかりを摂取していて、健康が維持できるわけではありません。

どの食材も相性を見ながら適切に摂取することで、それぞれの栄養素が持つ効果を発揮させることができるのです。

その一方で、味や色合いのバランスも見ながら、楽しい食事ができるようにしましょう。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket