栄養価の高い食品ランキング|財布に優しい食品ベスト10

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栄養価の高い食品

栄養価が高くて、しかも財布に優しい食品は助かります。お金の節約もできて、栄養もしっかり摂ることができるからです。

金銭面でも健康面でも、重宝する食材と言えるでしょう。

この記事では、近所のスーパーで買うことができる、栄養価の高い食品ランキングについてまとめました。健康に気を使いつつ、賢く節約をしていきましょう。

1.栄養価の高い食品ランキング ベスト10

食品を節約しても、健康を害しては元も子もありません。栄養価が高い食品を知り、健康面をカバーしつつ節約も頑張りましょう!

第1位 卵

卵

卵には、私たちの体に必要不可欠な、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。必須アミノ酸には、免疫力を高める効果があり、体に入ったウイルスを撃退してくれます。また、ビタミンA、E、B2だけでなく、マグネシウム、カルシウム、鉄分など多くの栄養素を含んでおり、まさにスーパー食材と言えるでしょう。

嬉しいのは、安価で手軽に入手、調理できることです。卵を割って焼くだけで卵焼きや目玉焼きになりますし、茹でれば、ゆで卵になります。さらに野菜などとの相性も抜群で、一品にも、添え物にもなります。

その高い栄養素から、よく卵は1日1個までと言われていましたが、最近の研究で1日あたり、むしろ2〜3個食べることが望ましいとされています。もちろん1個食べるだけでも構いません。完全栄養食品と言われる食材です。

第2位 クレソン

クレソン

アメリカの研究機関で高く評価された食材としても、よく知られています。クレソンは添え物というイメージが強いですが、実は多くの栄養素を含んでいます。

まずクレソンが含んでいるカロテンは、血液をきれいにする役割があり、強い抗酸化作用を持っています。それは、老化防止に効果があります。

また、クレソンのピリッとした味わいを作るシニグリンには、お肉の脂肪消化を高める効果があり、胃もたれなどの解消にもつながります。更にクレソンはビタミン、繊維質、鉄分も豊富で、美容効果も期待できます。

クレソンは基本、添え物として使うのが良いでしょう。魚料理やサラダに混ぜることもできますが、やはり肉料理との相性はよく、お肉と一緒に食べることで、余分な脂肪がつくのを防いでくれます。しかも殺菌作用もあるため、口臭予防にもなるでしょう。

第3位 牛乳

牛乳

牛乳でよく知られている栄養素はカルシウムですが、それ以外にも実は多くの栄養素を含んでいます。例えば、たんぱく質、脂質、炭水化物です。これら3つは3大栄養素とも言われており、免疫系や内分泌系、そして循環器系などに働きかけ、病気を予防してくれます。

さらにミネラル、ビタミンも多く含まれています。牛乳はそのまま飲むと、栄養素を丸ごと摂取できるのが嬉しいところです。またコーヒーに入れたり、紅茶に入れたりと、牛乳が苦手な人でも工夫して飲むことができます。さらにシチューなど、料理のお供にもぴったりの食材です。

第4位 豆腐

豆腐

豆腐は良質なタンパク質食品として、昔から精進料理にも使われてきた食材です。それはやはり栄養価が高いものだからです。高血圧や動脈硬化、糖尿病やガンだけでなく、成人病や肥満などの抑制効果もある有能な食材です。大人から子供まで、食べておきたい食材の一つと言えるでしょう。

豆腐に含まれる大豆は、畑のお肉と言われており、タンパク質が豊富です。さらに豆腐はミネラルやビタミンなども含んでいます。魅力はその吸収力です。カロリーが少なく、栄養不足にもなりません。

また、胃に優しい食材なので、体調が悪い時にも食べることができます。調理としては、やはり冷奴や湯豆腐が、手っ取り早くいただくことができるでしょう。野菜との相性もいいのでサラダと合わせたり、玉ねぎやマッシュルーム、小麦粉と混ぜて豆腐ハンバーグにしたりするのもおすすめです。

第5位 納豆

納豆

納豆は、大豆製品の中でも、特にカルシウム、ビタミンなどの栄養素がバランスよく含まれています。腸の働きを正常にし、肌を健康に保つ効果もあります。納豆に含まれるビタミンB群は、疲労回復や健康な皮膚、髪の維持に不可欠なものです。

また、ポリアミンという成分は、新陳代謝や老化防止効果があり、納豆レシチンはデトックス効果でニキビ予防などにもなります。さらに納豆だけに含まれている、ナットウキナーゼは注目すべき栄養素です。これは血栓予防や血液をきれいにする働きを持っており、脳梗塞や、心筋梗塞の予防にもなります。

納豆の嬉しいところは、安価で手に入れられるところです。100円も出せば、3つは入っているのでお得な食材です。できれば賞味期限の迫ったものを食べましょう。納豆は期間を置くほど、栄養価が高まります。だからと言って賞味期限が切れると美味しくなくなってしまいますので注意です。

第6位 鶏肉

鶏肉

肉の中でも、脂肪が少なく、タンパク質も高いことから、体を鍛えている人が好んで口にするものでもあります。鶏肉は、どの部分を食べても、それぞれの部位に栄養の特徴があります。まず、手羽先はコラーゲンを多く含んでおり、女性にもおすすめの部位です。

むね肉には、特に骨阻喪症予防の効果があるビタミンKや、皮膚や髪を健康に保つビタミンB6だけでなく、糖質や脂質をエネルギーに変えるナイアシンや、善玉コレステロールを増やす働きを持つパントテン酸も含まれています。

もも肉は低カロリーで、血中コレステロールを抑えてくれる不飽和脂肪酸が多く含まれています。鶏肉の調理も簡単です。焼いて塩コショウを振るだけでも十分に美味しいですし、蒸したり、あげたりしても美味しい料理になります。サラダなどにも最適です。

第7位 ブロッコリー

ブロッコリー

ブロッコリーの魅力は、豊富なビタミンCです。その量はレモンの約2倍といわれています。ブロッコリーは全体的な栄養価が高い野菜として知られており、ビタミンだけでなく、ミネラルも豊富に含まれています。

調理は蒸すことが、最もおすすめです。ブロッコリーを茹でる人がたくさんいますが、実は茹でてしまうと、その栄養素が少し落ちてしまいます。食べる時は、できるだけ蒸して、そのままマヨネーズなどと一緒に食すことをおすすめします。

第8位 トマト

トマト

トマトはリコピンという栄養素を多く含んでいます。リコピンには抗酸化作用があり、老化や動脈硬化など、生活習慣病を防ぐ役割があります。また、リコピンは熱に強く、どんな調理でも栄養価が落ちにくいこともおすすめと言えるでしょう。

調理法は、切ってサラダにしてそのままいただくことがおすすめです。もっと工夫して食べたい人は、オリジナルのケチャップを作ったり、焼きトマトにしたり、パスタに入れたりしても美味しいですよ。

第9位 ほうれん草

ほうれん草

ほうれん草には、ベータカロテンが含まれています。効果としては、目や皮膚を健康に保ち、風邪の予防にもなるので、日頃から食べておきたい食材です。ビタミンC、ビタミンEも多く含んでいます。

さらにほうれん草に含まれるヨウ酸は、レバーや豆類にも含まれており、赤血球を作り、子供の発育を支える役割もあるので、妊娠中の方にもおすすめできる食材です。ほうれん草はお肉との相性がいいので、炒め物に最適です。またグラタンに入れたり、もちろんサラダにしたりしても美味しくいただけます。

第10位 お米

米

炭水化物は、私たちのエネルギーになり、米に含まれるでんぷんは脳の活性化作用があります。白米もいいですが、玄米は特におすすめです。必要な栄養素を多く含むことから、完全栄養食とも言われています。

例えば玄米に含まれるフィチンです。これは体内に取り込まれ、フィチン酸というものになります。効果としては、体内の有害物質と結合し、体外へ排出する働きがあります。つまりお腹をきれいに掃除する、デトックス作用が期待でき、ガンやアレルギーにも効果的と言われています。

玄米を美味しくいただくには、水で半日ほど寝かせ、発芽させることがおすすめです。この時、水は何度か変えるといいでしょう。

2.栄養価の低い食品ランキング ワースト10

逆に、栄養素のあまりない食品を10個挙げてみました。意外な食品も入っているのではないでしょうか。

ワースト1 きゅうり

きゅうり

野菜でも栄養価が低いものとして知られています。その原因は水分にあります。きゅうりはほとんどが水分の野菜で、その割合は約90%以上と言われています。もちろんきゅうりにも栄養価はありますが、ビタミンC、カリウム、カロチンなどしか目立った栄養素はありません。

ワースト2 こんにゃく、しらたき

しらたき

そもそものカロリーが、100gあたり10Kcalしかありません。そのほとんどが水分でできています。よくダイエット食品として食べられていますが、お腹を膨らませるだけで、栄養価は低いので、ダイエットをする人も、栄養価の高いものとバランスよく摂取するようにしましょう。

ワースト3 もずく

もずく

前提として、もずくには生活習慣予防効果や、血液をきれいにする作用もあります。ただ、そのカロリーは100gあたりたったの5kcal程度です。食べ過ぎてもあまり効果は期待できないので、あくまで「添え物」として食べるようにしましょう。

ワースト4 ナス

ナス

ナスもそのほとんどが水分と呼ばれており、約93%の水分で構成されています。微量ですが、きゅうりよりは栄養価があり、糖質、ビタミンA、B、C、亜鉛なども含んでいます。もちろんナスにもいいところはあります。それは、食物繊維が豊富なところです。便秘解消効果がありますので、ナスは栄養のある食品と混ぜて食べるようにしましょう。

ワースト5 グリンピース

グリンピース

野菜は、全体的にカリウムが多いことで知られています。ただ、グリンピースはそのカリウムがかなり低くなっています。もちろん生や、茹でただけなら栄養価が極端に下がることはありません。しかし、よくあるグリンピースの缶詰などになると、全体的な栄養価は、激減してしまいますので注意が必要です。

ワースト6 ラディッシュ

ラディッシュ

ラディッシュの栄養素は、ビタミンCを多少含むのみです。赤くて可愛らしい形のラディッシュは、彩りとしてよく使われています。ただ、野菜だからといって、全てのものが高い栄養価を含んでいるわけではないということを知りましょう。できればラディッシュは、サラダなどの彩り程度に使いたいものです。

ワースト7 レタス

レタス

「レタス〇個分の食物繊維」とよく聞きますが、そもそもレタスに含まれる食物繊維は、サツマイモの3分の1程度です。ビタミンは含んでいますが、基本的にはほとんどが水分で、栄養素が低いことでも知られています。レタスもお肉と一緒に食べて味を薄めたりと、何かの添え物として食べるようにしましょう。

ワースト8 もやし

もやし

もやしはその約95%が水分からなっています。ビタミンC、カロテン、カリウムなどは少ししか含まれていません。また、加熱しすぎると、栄養素が減っていくので、調理には注意が必要です。ただ、もやしの中でも大豆もやしはまだ栄養価が高い方なので、食べるのであれば、そちらをおすすめします。

ワースト9 食パン

食パン

全く栄養がないわけではありませんが、白米と同様、単品では5大栄養素のうち、炭水化物しかまともに摂取することができません。ご飯であればまだ、おかずとして豆腐や納豆など、バランスの良い栄養素を含んだ食品をチョイスできます。

しかしパンだとバターやジャムなど糖質、脂質に偏ったトッピングになってしまい、栄養素を多く取ることができません。また、パンには塩分も含まれるので注意が必要です。

ワースト10 うどん

うどん

食パンと同じで、単体だけでは栄養が偏り、高い栄養素は期待できません。うどんは、つゆや付け合せの具があって初めて、栄養が期待できる食品です。特につゆを、昆布やかつお節などの海産物でとれば、栄養価は高くなります。ただ塩分が高くならないよう、注意しましょう。

3.知って得する財布に優しい節約術

今日から実践できる節約術をご紹介している記事をまとめました。無理なく簡単に節約ができて、お金を貯めていくことができる方法をお伝えしていますので、ぜひ参考にしてみてください。

節約術1 電気代編(無理なく大幅に節約!)

電気代の節約

効果的な電気代の節約術は次のページでまとめています。

「誰でも簡単!電気代を無理なく大幅に節約できる8個の方法」

節約術2 水道代編(賢い節水方法)

水道代

無理なくできる水道代の節約術は次のページでまとめています。

「【保存版】水道代を無理なく節約する賢い節水方法まとめ」

節約術3 光熱費編(1年間で10万円も貯金!)

10万円も節約

光熱費の節約術は次のページでまとめています。

「1年間で10万円も貯金が増える!光熱費の節約方法10選」

節約術4 ガス代編(今日からできる方法)

ガス代の節約

ガス代の節約術は次のページでまとめています。

「今日からできるガス代8個の節約術と浪費する3つの瞬間」

4.すぐにお金が必要な時の対処法

どうしてもすぐにお金が必要な時には、カードローンを利用するというのも1つの手です。すぐに返済できるのであればさほど利息もかかりませんので、一時的なピンチを乗り越えることができます。長期で必要な場合も、返済計画を立てれば安心して借り入れすることが可能です。

詳しくは次のページを参考にしてみてください。

「旦那に内緒|専業主婦がみずほ銀行カードローンで即日借りる方法」

5.まとめ

いかがでしたでしょうか。普段、何気なく口にしている食品の一つ一つに、実は高い栄養価があることが、わかっていただけたと思います。

食材によって、栄養のバランスがあり、得意とする栄養素があります。大切なことは、バランスです。いくら栄養価の高い食材だからといって、そればかりを摂取していて、健康が維持できるわけではありません。

どの食材も相性を見ながら適切に摂取することで、それぞれの栄養素が持つ効果を発揮させることができるのです。その一方で、味や色合いのバランスも見ながら、楽しい食事ができるようにしましょう。

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